Quais os alimentos adequados na prática do Ciclismo?

Quais os alimentos adequados na prática do Ciclismo?

Evitar alguns alimentos ricos em:

• Gorduras (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese);
• Proteínas (leite e derivados, carnes), que permanecem um maior tempo no estômago;
• Fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as sementes e os farelos), não são recomendadas neste momento, pois podem causar desconforto gástrico.

A refeição deve ser realizada cerca de 40 minutos antes da atividade física.Na tabela abaixo, seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):

• Suco de fruta (1 copo cheio) +banana prata (1 unidade)+uva passa(1 punhado);

• Suco de fruta (1 copo cheio)+ pão francês (1 unidade)+ requeijão light (1 colher de sobremesa rasa);

• Pão de forma (1 fatia) + geléia de frutas (1 colher de sobremesa);

• Mamão papaia (1/2 unidade) + banana (1 unidade);

• Banana prata (1 unidade) + ameixa preta (5 unidades).

A refeição deve ser realizada cerca de 40 minutos antes da atividade física

Deve-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Durante o exercício físico há perdas significativas de liquídos e minerais. A hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Para uma pessoa fisicamente ativa e que não tenha como objetivo as competições, não há indicação do uso de suplementos alimentares, pois somente a alimentação supre as necessidades energéticas e dos nutrientes em geral. 

A atividade física sempre foi grande aliada da saúde em geral. Com a prática regular de exercício físico consegue-se promover o bem-estar psicológico, autoestima, manutenção ou perda de peso, maior disposição para tarefas diárias e prevenção de doenças. O ciclismo é uma modalidade esportiva de grande exigência física e nutricional, principalmente pelo desgaste energético e de hidratação, em que a nutrição correta é muito importante.Uma alimentação adequada antes da prática do ciclismo proporciona ao desportista um melhor rendimento e bem-estar durante a atividade física.

Antes da prática do ciclismo, é importante seguir algumas orientações.

Gorduras (molhos, biscoitos recheados, manteiga, salgados, maionese);

Proteínas (leite e derivados, carnes), que permanecem um maior tempo no estômago;

Fibras (frutas com casca, hortaliças cruas, as sementes e os farelos), não são recomendadas neste momento, pois podem causar desconforto gástrico.

Na tabela abaixo, seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:

O carboidrato é o nutriente responsável por fornecer energia para o organismo. Para um bom desempenho durante o exercício, é fundamental garantir a quantidade adequada de carboidrato na refeição que antecede a atividade. Os alimentos fontes de carboidratos são as massas, arroz, batata, mandioca, biscoito, bolo simples, e frutas.

A refeição deve ser realizada cerca de 40 minutos antes da atividade física.Na tabela abaixo, seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:

Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):

É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede. Portanto, ao sentir sede o desportista já está desidratado.

Para atividades com duração inferior a 1 hora, consumir preferencialmente água. Caso a prática seja intervalada e de intensidade moderada a alta, consumir bebida isotônica.

De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

• 2h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos;
• A partir de 1h de exercício: 600 a 1200 ml de líquidos para cada hora de exercício;
• Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício, de acordo com a sua tolerância.

Ressalta-se que estas orientações de hidratação são recomendações gerais para pessoas fisicamente ativas. No caso de atletas, um acompanhamento nutricional individualizado é necessário, pois cada modalidade esportiva tem a sua particularidade.

Após a atividade, uma refeição balanceada é necessária para repor a energia e os nutrientes gastos durante o exercício. Devem estar presentes o carboidrato (pães, massas, arroz, batata, biscoitos, bolos), a proteína (carnes), a gordura (óleos e oleaginosas: castanha, nozes, amêndoa, amendoim) e as vitaminas e minerais (frutas e hortaliças).

É importante ressaltar que a prática de atividade física regular associada a uma alimentação equilibrada, rica em verduras, frutas, cereais integrais, leite e derivados com baixo teor de gordura, oleaginosas, carnes magras, evitando alimentos industrializados ricos em sal, açúcar e gordura, garante um estilo de vida saudável nas diversas faixas etárias.